Latihan Papan Harian 5 Menit

Latihan Papan Harian 5 Menit

Latihan Papan Harian 5 Menit

Apakah Anda ingin meningkatkan kekuatan inti tetapi terbatas pada waktu dan tidak yakin dengan latihan terbaik untuk menyelesaikan pekerjaan? Ini tampaknya menjadi masalah umum dan alasan banyak orang menyerah tanpa mencoba.

Sekarang, rutinitas latihan mikro yang dirancang dengan baik mendapatkan popularitas untuk efektivitas dan memenuhi kebutuhan gaya hidup yang sibuk. Penelitian menunjukkan pertarungan olahraga singkat dapat menambah hasil besar.

Mengapa Inti Anda Penting

Latihan inti penting untuk membangun kekuatan dan stabilitas. Mereka menyediakan fondasi untuk latihan lebih lanjut yang mungkin ingin Anda masukkan ke dalam program Anda nanti. Tanpa rutinitas inti yang solid, kelemahan dan perubahan negatif dalam konfigurasi tubuh dapat terjadi menurut penelitian.

Yang mengatakan, melakukan rutinitas inti yang konsisten dan efektif sangat penting untuk kesehatan dan kebugaran Anda. Otot-otot inti termasuk otot-otot yang dalam dan dangkal dari batang tubuh dan membantu dengan yang berikut:

• Stabilkan kolom tulang belakang
• Sejajarkan tubuh
• Tingkatkan gerakan tubuh
• Tingkatkan keseimbangan
• Definisi otot perut
• Tingkatkan kebugaran fungsional

Ketika otot-otot inti tidak dilakukan secara teratur, mereka dapat menjadi lemah meningkatkan risiko yang berikut:

• Perubahan negatif dalam konfigurasi tubuh
• Kompres sendi posterior tulang belakang lumbar
• Nyeri punggung bawah / tidak nyaman
• Pelvis anterior / posterior yang berlebihan
• Ketegangan otot

Latihan inti memaksimalkan kekuatan dan stabilitas otot. Memiliki inti yang kuat membantu mencegah cedera pada lutut, persendian pinggul, dan tulang belakang lumbar. Stabilitas otot inti juga dikatakan dapat meredakan sakit punggung karena Anda dapat mempertahankan postur yang tepat.

Mengapa papan?

Mengembangkan inti yang kuat akan memberikan pengalaman latihan yang lebih baik. Ini akan melengkapi program kebugaran Anda dan membantu Anda mempertahankan bentuk tubuh yang baik melalui setiap gerakan. Ada beberapa latihan yang melatih intinya termasuk sit-up, jembatan, dan papan.

Salah satu cara terbaik untuk memperkuat inti adalah melakukan papan. Satu studi menunjukkan aktivitas otot inti terbesar terjadi pada latihan papan. Otot inti terbukti diperkuat secara efektif dan aktivitas otot berkorelasi langsung dengan postur latihan dan lokasi otot.

5-Minute Daily Plank Workout adalah program cepat dan dirancang dengan baik yang mencakup berbagai pegangan papan. Latihan-latihan berikut secara efektif akan memperkuat inti Anda hanya dalam beberapa menit per hari.

Latihan Papan Harian 5 Menit

Lakukan pemanasan cepat - satu menit jalan kaki / joging di tempat dan peregangan ringan. Sekarang Anda siap berangkat! Untuk mencapai 5 menit penuh, lakukan setiap latihan papan dua kali.

Straight Arm Plank (30 detik): Mulai dalam posisi push up di lantai dengan lengan sedikit lebih lebar dari selebar bahu. Tangan akan berada langsung di bawah bahu dengan tangan dan kaki lurus. Jaga agar inti tubuh tetap kencang dan lurus dari kepala ke kaki. Hindari kendur di pinggul atau celupkan kepala Anda.

Bernapas melalui latihan selama 30 detik. Modifikasi: lakukan papan dari lutut Anda bukan jari kaki. Tahan olahraga untuk waktu yang lebih sedikit.

Papan Balik (30 detik): Duduklah di atas tikar olahraga dengan kaki direntangkan di depan Anda. Tempatkan telapak tangan, jari-jari terbentang lebar, di lantai sedikit di belakang dan di luar pinggul Anda. Tekan ke telapak tangan Anda dan angkat pinggul dan dada Anda ke arah langit-langit. Lihatlah ke langit-langit, arahkan jari-jari kaki Anda, dan jaga agar lengan dan kaki Anda tetap lurus. Pertahankan seluruh tubuh kuat dan bentuk garis lurus dari kepala hingga tumit. Kencangkan inti Anda dan coba tarik tombol perut Anda kembali ke tulang belakang Anda.

Tahan posisi selama 30 detik. Modifikasi: melakukan latihan dengan posisi tangan dan siku pada sudut 90 derajat.

Forearm Side Plank (30 detik): Berbaringlah di sisi kanan Anda di atas matras dengan kaki terentang (kaki kanan akan diletakkan langsung di kaki kiri, kaki ditumpuk). Tempatkan siku kanan tepat di bawah bahu bertumpu pada lengan bawah. Jaga kepala dan tulang belakang netral, pinggul kanan dan lutut tetap kontak dengan lantai. Libatkan inti dan angkat pinggul dan lutut Anda dari lantai.

Tahan papan selama 30 detik. Ulangi di sisi lain. Modifikasi: lakukan latihan dengan kaki sedikit ditekuk dan tidak membiarkan lutut terangkat dari lantai.

Pyramid Plank (30 detik): Mulai dalam posisi papan di lengan menggunakan mat latihan. Pertahankan inti yang kencang dan mulailah menekan pinggul Anda ke arah langit-langit, tetap dengan lengan bawah, dan dengan lembut menekan tumit ke lantai (pikirkan bentuk "V" terbalik). Pegang posisi sebentar, pinggul bawah kembali ke posisi papan, dan dorong ke atas ke tangan. Gerakkan tubuh Anda ke posisi yoga anjing ke bawah (pinggul terangkat lagi ke langit-langit) dengan mempertahankan inti yang kencang dan lurus ke belakang. Regangkan tumit dan dada ke lantai secara bersamaan. Perlahan kembali ke posisi papan di lengan bawah.

Ulangi latihan selama 30 detik. Modifikasi: lakukan olahraga dari lutut.

Sepatah Kata Dari Verywell

Membangun inti yang kuat sangat penting untuk kekuatan dan stabilitas otot. Latihan inti ditunjukkan untuk membantu mengurangi risiko cedera, meredakan nyeri punggung bawah, dan mempromosikan postur yang tepat. Latihan papan dikatakan sebagai cara yang efektif untuk merangsang otot inti Anda dan mencapai hasil yang maksimal.

Berita baiknya adalah Anda dapat memperkuat inti Anda hanya dalam lima menit per hari. Program latihan cepat terbukti secara ilmiah efektif dan dapat mengakomodasi gaya hidup yang sibuk. Mereka adalah cara yang bagus untuk mendapatkan latihan yang sangat dibutuhkan.

Share this post